短時間で筋肉を落とさず脂肪を減らす!効率的な筋トレ方法「HIIT」とは

公開日:2023/05/15  最終更新日:2023/04/06

万年ダイエッターに朗報です。効率的な筋トレ方法「HIIT」を実践すれば、長時間の運動が苦手な人や忙しくて時間がない方も効率的に筋トレができます。やり方によっては無料でできるため、お金をかけたくない人にもぴったりです。「どうにかしてトレーニングしたい!」と考えている方のために、効果を上げる方法などを紹介します。

HIITとは(高強度インターバルトレーニング)

高強度インターバルトレーニングと呼ばれるHIITは、High-intensityintervaltrainingの略です。「インターバル」とは間隔や休憩時間などの意味がありますが、その名の通りトレーニングとインターバルを繰り返します。

基礎代謝の向上

HIIT中は酸欠状態になり、呼吸に対するエネルギー消費の割合が高くなるため、基礎代謝の向上につながります。基礎代謝とは、心臓を動かしたり体温を維持したりするために使うエネルギーのことです。「一日中ごろごろしているのにおなかが減る」のは、基礎代謝によってエネルギーが消費されていることが理由です。

つまり、HIITで基礎代謝を上げれば何をしない状態でのエネルギー消費量が増え、効率的にダイエットができます。また、有酸素運動だけでは筋肉量が減少して基礎代謝が下がるため、ボディメイクをしたい方にはHIITがおすすめです。

脂肪燃焼効果

筋トレなど強度の高い運動を繰り返すこと、筋肉内の糖の消費率が高くなります。そうすると脂肪が燃焼しやすくなるといわれており、ダイエッターには最適の筋トレ方法です。また、アフターバーン効果も期待できます。アフターバーン効果とはトレーニング終了後もカロリー消費が続く現象のことであり、簡単にいうと筋トレ後も体が活性化して燃えているようなものです。

HIITの効果を上げるには?

効果を上げるためには、正しいやり方で実践するとよいでしょう。HIIT初心者向けに、正しいHIITのやり方を解説します。

自分にとって負荷の高い筋トレを選ぶ

人によって得意な分野は異なります。たとえば腕の筋肉が強く足の筋肉が弱い方もいれば、腹筋の量が多く背筋の筋トレは苦手な方もいるでしょう。HIITでは4種のトレーニングを選んで実践しますが、このとき自分にとって負荷の高い筋トレはどれなのか選ぶことが非常に重要です。もし得意な運動ばかりを選ぶと、負荷が弱くHIITの意味がなくなってしまいます

毎日しなくてもよい

「筋トレって毎日頑張るものじゃないの?」と思われがちですが、HIITは週2~3回でOKです。毎日続けることにこだわるのではなく、最後までやりきることや継続することにこだわってみましょう。

その代わり、HIIT中のトレーニングは全力で行います。インターバル中は完全に止まるのではなく、ステップを踏みストレッチをして呼吸を整えるのがおすすめです。また、1日5分でも大丈夫です。全力で取り組めば、しっかりと効果を実感できるでしょう。

HIITはこんな人におすすめ!

「体力がない」「飽きっぽい」など、運動をしない理由は人によってさまざまです。HIITは運動負荷が高いため、きつい運動が苦手な方には難しいかもしれません。では、HIITはどのような方にピッタリのトレーニングなのでしょうか?

短時間で取り組みたい人

HIITは1日5分でもOKなトレーニング方法です。「1回20分以上運動しなければいけない」など、長時間動く必要はないため短時間で取り組めます。そのため、長時間の運動が苦手な人や、忙しくて時間がない人など、短時間で筋トレに取り組みたい人にはHIITがぴったりです。

無料で始めたい人

「筋トレを始める」というと、ジムの入会やウェアやプロテインの購入など、何かと出費が多いイメージがありませんか?HIITのやり方はYouTubeなどでも公開されており、わかりやすく無料で始められます。自宅でトレーニング可能なためジムの入会費は当然不要で、服装も気にせず始められます。

賃貸に住んでいる方は音が気になるかもしれません。そのような場合は「飛ばない」などのキーワードと一緒にHIITの動画を検索して、飛んだり跳ねたりせず静かにできるHIITを探してください。

スタイルをよくしたい人

有酸素運動では筋肉量と基礎代謝が減少してしまいますが、HIITは無酸素運動です。そのため筋肉量を減らすことなく、基礎代謝を向上できます。そのため、必要な部分に筋肉をつけてスタイルアップしたい方にはとくにおすすめです。たとえばヒップアップを目指したり、腹筋や背筋を付けたりしたい方にはぴったりでしょう。

まとめ

短時間で筋肉を落とさず脂肪を減らす、HIITについて解説しました。短時間で場所を選ばずできるほか、無料で始められるため初期コストもかかりにくいトレーニング方法です。基礎代謝を上げて筋肉を落とさないため、ボディメイクもできるでしょう。

週2~3回でOKなため、忙しい人でも継続して取り組める点がメリットです。ただし、毎回全力で取り組むようにしましょう。手を抜くと負荷が小さくなってしまい、HIITをしている意味がありません。HIITでスタイルアップや基礎代謝向上などを目指すのであれば、正しいやり方で取り組みましょう。

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