なるべく腹筋を割る方法は?ポイントを解説

公開日:2023/04/01  最終更新日:2023/03/17

腹筋

「夏に向けて腹筋を割りたい!」と考えている方も多いのではないでしょうか。しかし、腹筋を割るためにはどうしたらよいのでしょう?なるべく早く腹筋を割りたい人のために、腹筋だけを鍛えてもダメな理由や最短で腹筋を割るためのトレーニング方法、腹筋を割るために気を付けたい食事の内容などについて解説します。

腹筋だけを鍛えてもダメ!?

「腹筋を割りたいなら鍛えればいい!」と思うかもしれませんが、人によっては腹筋を鍛えるだけでは割れないかもしれません。その理由は、腹筋はもともと割れているものだからです。

皮下脂肪によって見えない

「腹筋はもともと割れているもの」は、決して嫌味ではありません。筋肉の構造として最初から割れているものであり、皮下脂肪によって割れている様子が見えないだけです。

つまり、腹筋を鍛えるだけで皮下脂肪を薄くする努力をしなければ、割れた腹筋が表に出てくることはありません。

もともと痩せ体形の人であれば皮下脂肪が薄いため鍛えるだけできれいに見えるようになるかもしれませんが、皮下脂肪が厚い人が内側にある腹筋を鍛えてもその上の層が減らない限り割れて見えることはないでしょう。

これが、腹筋だけを鍛えてもダメな理由です。

最短で腹筋を割るためのトレーニングとは

できるだけ早く腹筋を割りたい人は、次の方法を実践してください。トレーニングは全部で9種類あり、これらを週2回以上実践します。

脚全体を鍛える

まずは脚全体を鍛えます。太もも・おしり・足裏など全体的に鍛えるには、スクワットがおすすめです。

スクワットにはワイドスクワットといって足を大きく広げてするものもあるため、スタンダードなスクワットでは物足りない人はワイドスクワットをするとよいでしょう。

なお、スクワットの際は「膝をつま先より前に出さない」「膝を内側に入れない」ことを意識してください。

胸・肩・腕を鍛える

次は、胸・肩・腕を鍛えるトレーニングです。腕立て伏せで大胸筋を中心に、肩や腕も鍛えます。難しい方は、膝をついて行っても大丈夫です。ただし「背中を曲げない」「腰を落とさない」ことに注意しましょう。

腰を痛めやすくなり、腰が痛いことを理由に運動を遠ざけてしまう可能性もあります。

背筋を鍛える

背中の筋肉を鍛えなければ、背筋を伸ばして正しい姿勢を維持するのが困難になります。たとえ腹筋が充分に鍛えられていたとしても、背中が曲がってしまうと腹筋が縮み、割れているように見えない上に自信がなさそうに思われるかもしれません。

背筋を鍛える際は「スーパーマン」や「バタフライ」などがおすすめです。どちらもうつぶせの状態で行います。スーパーマンはうつぶせの状態から両手足を上方向に伸ばし、バタフライは水泳のように腕を上下させます。

腹筋を鍛える

いよいよ、腹筋を鍛えるフェーズです。一般的には膝を曲げ、頭を抱えて行う筋トレが知られていますが、1人では困難なうえ腰を痛める可能性があります。そのため、1人で筋トレする際はプランクがおすすめです。

腹筋だけでなく、背筋や大殿筋(おしりの筋肉)のトレーニングになります。プランクをする際は、腰が曲がらないよう注意しましょう。

とはいえ見ながら確認できないため、プランクしている様子を動画に撮るなど、複数のカメラを駆使してリアルタイムで見られるよう工夫して確認してください。プランクに慣れたら、サイクリングもおすすめです。

上腹部を鍛えたい場合はクランチ、下腹部はニートゥチェスト、脇腹にはサイドベントによって鍛えます。また、サイドプランクで脇腹を鍛えれば、腰のくびれもできることでしょう。

トレーニングだけではない!食事にも注意しよう

せっかくトレーニングしてエネルギーを消費したのに、食事を改善しないままでは筋肉は育ちません。厚みのある筋肉を育てるためには、食事にも気を使いましょう。

血糖値の急激な上昇を抑える

1回の食事量を減らして回数を増やしたり、サラダから食べ始めたりなどして血糖値の急激な上昇を抑えましょう。血糖値が急上昇すると糖を分解するインスリンが大量に分泌され、体脂肪が蓄積されやすくなります。

そうなると、筋トレでエネルギーを使っても意味がありません。

脂質を控える

余計なエネルギーを摂取しないためにも、脂質は控えましょう。たんぱく質を中心に摂取し、肉を食べる際は脂身の少ない赤みがおすすめです。

野菜をしっかり食べる

筋肉を厚くしたいからといって肉ばかり食べると、食事のバランスが崩れます。腸内環境を守るためにも、野菜をしっかり食べましょう。また、キノコを食べるのもおすすめです。キノコ類は不溶性食物繊維が豊富で、腸のぜん動運動が活発になります。

まとめ

なるべく早く筋肉を割りたい人のために、腹筋だけを鍛えてはダメな理由と最短で腹筋を割るためのトレーニング方法、トレーニング中の食事について解説しました。腹筋を鍛えたいからといって、筋トレだけをするだけでは腹筋は割れません。皮下脂肪を薄くして割れた腹筋を見せるために、全身のトレーニングをしたり食事に気を付けたりする必要があります。正しいトレーニング方法と食事で、自慢のできる割れた腹筋を育てましょう。

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